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又是一年春来到世博体育。

在这万物生发之时，咱们的祖宗有顺时养生——“春养肝”的传统。

提及肝脏，它就像一位只会闷声干活，却从不向东说念主体成同族喊苦喊累，打心底里把996当福报的超等打工东说念主。

它默然肩负着处理食品毒素、消化胆汁、制造凝血因子等数百种使命，累到极限也很少发出动怒的声息。

因此当它确实肝不动了、被发现的技能，常常仍是晚了......是以“养肝”不单在春天，一年四季齐应该好好缓和这位超等劳模才对！

究竟该怎样惊奇这位千里默大将呢？小栗子转头了6种护肝食品，速即吃起来吧！

推选1 ：黑咖啡

没错！又是你们最爱的咖啡！

频年来的多项流行病学商讨深入，咖啡能够改善肝脂肪和肝纤维化，裁汰和肝细胞癌的风险。

一项掩盖1728东说念主的躯壳检测商讨发现，相较于不喝咖啡的东说念主群，始终喝咖啡东说念主群的躯壳炎症水平光显更低[1]。

还有一项掩盖4501东说念主的饮食走访发现，每天喝3杯以上咖啡的东说念主，肝硬化的风险更低[2]。

▲卡内弗拉咖啡豆的因素 参考贵寓 石胁智广《你不懂咖啡》

这可能是因为咖啡中含有咖啡因、咖啡醇、绿原酸等多种抗氧化因素的启事。

比如咖啡因，可以通过减少肝脏中的脂肪千里积，和洽多种炎症介质等神气减少氧化挫伤，从而起到护肝的作用 [3] 。

不外要在意，喝不加糖的那种哦。 否则一天喝几杯含糖饮料，反而会增多非乙醇性脂肪肝的风险！

▲图：chico明 from Pixabay

推选2：绿茶

有个不爱喝咖啡的中国胃？不关键！咱还能喝茶呀！

绿茶中含有多种有酚类化合物，比如茶多酚(特殊是儿茶素) 、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素) 等，齐有很好的抗氧化智力。

其中，EGCG是绿茶中含量最丰富的儿茶素，具有抗氧化、抗癌、抗高血压和抗纤维化等特色 。

▲图 Mirko Stödter from Pixabay

一项动物践诺发现，在给下过“毒”(打针过促进肝纤维化的物资)的大鼠的饮用水中加入EGCG后，其肝纤维化邋遢了，转氨酶水平也低了[5]。

还有一项小鼠践诺发现，因曼氏链球菌感染而肝受损的小鼠，在摄入绿茶后，其肝脏脂质过氧化水平光显裁汰了[6]。

天然莫得东说念主体磨练阐扬绿茶的临床后果，不外有不雅察性商讨发现：与不喝绿茶的东说念主比拟，喝绿茶超越30年的东说念主患原发性肝癌的风险最低 [8] 。

春茶喝起来！

推选3: 浆果

除了喝咖啡、绿茶，吃富含抗氧化剂的生果亦然饮食护肝的一种道路。

各式生果中，浆果以富含抗氧化因素有名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。

一项商讨发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化的大鼠的 (SOD) 水平显耀增多， 肝脏中的氧化应激反映光显减少了[7]。

若是簇新浆果阻挠易买到，或者价钱莫得上风，那还可以考虑冷冻浆果，也诟谇常可以的抗氧化食品聘请哦。

推选4：坚果

坚果含有丰富的维生素E和植物卵白，齐是肝脏可爱的养分素。

维生素E具有很好的抗氧化活性，在商讨中被发现能够阻挠肝纤维化[11]。除了坚果，大豆油、菜籽油等植物油也含有丰富的维E。

坚果虽好，可不要贪馋哦！膳食指南提倡，每周吃50~70g控制就够啦！平均一天大致是10g。

▲图： piviso from Pixabay

对啦！铭记吃原味的！

推选5：鱼虾贝类

鱼类诟谇常故意健康的食品，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。

商讨标明，Omega-3脂肪酸可以匡助减少肝脏中的脂肪积存，改善炎症，这关于看守肝脏的不异功能至关勤恳。

一项集聚分析发现，每天补充3克或以上的omega-3补充剂有助于减少肝脏脂肪和肝酶[13]。

▲图-Rita-‍ und mit ❤ from Pixabay

此外鱼虾贝壳等水产还能提供其他的抗氧化因素，比如硒、虾青素等。

是以，一周吃上两三次水家具，对咱们的躯壳大有裨益！

推选6：深色蔬菜

像菠菜、韭菜、甘蓝这么的深色蔬菜，含有好多对肝脏故意的因素。

比如维生素K，能够匡助肝脏制造凝血因子；再比如谷胱甘肽，可以匡助肝脏对抗氧化反映。

▲图 Helmut H. Kroiss from Pixabay

蔬菜不仅含有大批故意的植升天合物，还含有丰富的，这对咱们的肝脏亦然很勤恳的。

膳食纤维，特殊是可溶性纤维能够匡助和洽血糖和血脂水平，匡助裁汰裁汰肝脏脂肪的积存；膳食纤维可以促进肠说念蠕动，匡助肠说念内的无益物资和毒素排出体外，邋遢肝脏的解毒职守。

另外，肠说念和肝脏之间存在肠肝轴的接洽，肠说念菌群失调也会影响肝脏健康 [16] 。而人人齐知说念，富含膳食纤维的饮食对肠说念健康大有裨益。

除了多吃蔬菜，把饮食中的一部分精米精面替换周全谷物和豆类，亦然一种增多膳食纤维摄入的好方法哦！

一个小结

这几种食品看下来，你是不是也发现了——护肝饮食的推选食材和地中海饮食高度吻合。

没错！商讨发现地中海式饮食富含多不充足脂肪，和具有抗氧化特色的养分素，如实对解决非乙醇性脂肪肝故意 [14] ！

是以啊，护肝不啻在春天，护肝食品也不是唯有这6种。

养成健康平衡的饮食步地，才是的确的护肝王说念呀！

参考贵寓

[1]Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, Katki HA, Chaturvedi AK, Trabert B, Pinto LA, Kemp TJ, Shebl FM, Mayne ST, Wentzensen N, Purdue MP, Hildesheim A, Sinha R, Freedman ND. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 Jul;24(7):1052-60. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T. Epub 2015 May 21. PMID: 25999212; PMCID: PMC4490956.

[2]Sebastian Niezen, et al., (2021). Coffee consumption is associated with lower liver stiffness: a nationally representative study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.09.042

[3]Arauz J, Zarco N, Segovia J, Shibayama M, Tsutsumi V, Muriel P. Caffeine prevents experimental liver fibrosis by blocking the expression of TGF-β. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2014 Feb;26(2):164-73. doi: 10.1097/MEG.0b013e3283644e26. PMID: 23903851.

[4]Bae M, Park YK, Lee JY. Food components with antifibrotic activity and implications in prevention of liver disease. J Nutr Biochem. 2018 May;55:1-11. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.11.003. Epub 2017 Nov 16. PMID: 29268106; PMCID: PMC5936673.

[5]Yasuda Y, Shimizu M, Sakai H, Iwasa J, Kubota M, Adachi S, Osawa Y, Tsurumi H, Hara Y, Moriwaki H. (-)-Epigallocatechin gallate prevents carbon tetrachloride-induced rat hepatic fibrosis by inhibiting the expression of the PDGFRbeta and IGF-1R. Chem Biol Interact. 2009 Dec 10;182(2-3):159-64. doi: 10.1016/j.cbi.2009.07.015. Epub 2009 Jul 30. PMID: 19646978.

[6]Bin Dajem SM, Shati AA, Adly MA, Ahmed OM, Ibrahim EH, Mostafa OM. Green tea (Camellia sinesis) ameliorates female Schistosoma mansoni-induced changes in the liver of Balb/C mice. Saudi J Biol Sci. 2011 Oct;18(4):361-8. doi: 10.1016/j.sjbs.2011.06.003. Epub 2011 Jun 22. PMID: 23961148; PMCID: PMC3730671.

[7]Wang Y, Cheng M, Zhang B, Nie F, Jiang H. Dietary supplementation of blueberry juice enhances hepatic expression of metallothionein and attenuates liver fibrosis in rats. PLoS One. 2013;8(3):e58659. doi: 10.1371/journal.pone.0058659. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23554912; PMCID: PMC3595269.

[8]Li Y, Chang SC, Goldstein BY, Scheider WL, Cai L, You NC, Tarleton HP, Ding B, Zhao J, Wu M, Jiang Q, Yu S, Rao J, Lu QY, Zhang ZF, Mu L. Green tea consumption, inflammation and the risk of primary hepatocellular carcinoma in a Chinese population. Cancer Epidemiol. 2011 Aug;35(4):362-8. doi: 10.1016/j.canep.2011.01.005. Epub 2011 Feb 10. PMID: 21315679; PMCID: PMC3396119.

[9]Kessoku T, Imajo K, Honda Y, Kato T, Ogawa Y, Tomeno W, Kato S, Mawatari H, Fujita K, Yoneda M, Nagashima Y, Saito S, Wada K, Nakajima A. Resveratrol ameliorates fibrosis and inflammation in a mouse model of nonalcoholic steatohepatitis. Sci Rep. 2016 Feb 25;6:22251. doi: 10.1038/srep22251. PMID: 26911834; PMCID: PMC4766502.

[10]Faheem SA, Saeed NM, El-Naga RN, Ayoub IM, Azab SS. Hepatoprotective Effect of Cranberry Nutraceutical Extract in Non-alcoholic Fatty Liver Model in Rats: Impact on Insulin Resistance and Nrf-2 Expression. Front Pharmacol. 2020 Mar 18;11:218. doi: 10.3389/fphar.2020.00218. PMID: 32256346; PMCID: PMC7093716.

[11]Soylu AR, Aydogdu N, Basaran UN, Altaner S, Tarcin O, Gedik N, Umit H, Tezel A, Dokmeci G, Baloglu H, Ture M, Kutlu K, Kaymak K. Antioxidants vitamin E and C attenuate hepatic fibrosis in biliary-obstructed rats. World J Gastroenterol. 2006 Nov 14;12(42):6835-41. doi: 10.3748/wjg.v12.i42.6835. PMID: 17106933; PMCID: PMC4087439.

[12]Ni Y, Nagashimada M, Zhuge F, Zhan L, Nagata N, Tsutsui A, Nakanuma Y, Kaneko S, Ota T. Astaxanthin prevents and reverses diet-induced insulin resistance and steatohepatitis in mice: A comparison with vitamin E. Sci Rep. 2015 Nov 25;5:17192. doi: 10.1038/srep17192. PMID: 26603489; PMCID: PMC4658633.

[13]Lee CH, Fu Y, Yang SJ, Chi CC. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on non-alcoholic fatty liver: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(9):2769.

[14]Anania C, Perla FM, Olivero F, Pacifico L, Chiesa C. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2018;24(19):2083-2094.

[15]Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015 Oct 7;21(37):10621-35. doi: 10.3748/wjg.v21.i37.10621. PMID: 26457022; PMCID: PMC4588084.

[16]Wang F, Cui Q, Zeng Y, Chen P. [Gut microbiota-an important contributor to liver diseases]. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao. 2020 Apr 30;40(4):595-600. Chinese. doi: 10.12122/j.issn.1673-4254.2020.04.23. PMID: 32895142; PMCID: PMC7225115.

剪辑 | 茉莉

揣摸打算 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为诊疗提倡

不成取代医师对特定患者的个体化判断